Manfaat Latihan Angkat Beban buat Perempuan

Kebanyakan perempuan tidak tertarik untuk melakukan olahraga angkat beban.  Umumnya, mereka menolak dengan mengatakan alasan klise ;  "Serem ah, nanti badanku kekar kayak Ade Rai".  Tetapi apakah benar setiap perempuan yang melakukan olahraga angkat beban akan memiliki badan kekar seperti itu? Jawabannya tentu tidak.

Alasannya, menurut Andjani Kwee, fitness modelyang juga personal trainer, hormon testosteron perempuan hanya 1/10 dibanding pria. Jadi, sekeras apapun wanita berlatih, ototnya tidak akan menjadi seperti pria.

Andjani menegaskan, banyak manfaat positif yang bisa didapatkan perempuan dengan melakukan olahraga angkat beban . Misalnya, kadar kolesterol menjadi lebih rendah, jantung lebih sehat, kepadatan tulang lebih baik, otot menguat dan lemak juga akan cepat terkikis.

"Karena otot itu sendiri adalah mesin pembakar lemak yang paling efektif. Jadi, kalau mau punya tubuh indah, kencang, padat dan berkadar lemak rendah, mulailah melakukan angkat beban.

Andjani berpesan, jangan pernah terpaku pada postur para binaragawati yang dipajang di majalah. Mengingat profesi mereka sebagai binaragawati, sudah menjadi rahasia umum jika para atlet menggunakan anabolik steroid untuk menaikkan kadar testosteron, selain dengan menjalani latihan ekstra keras.

"Sementara kalau kita kan orang awam yang mungkin belum tentu kuat menjalaninya," ucapnya.

Andjani memberikan contoh variasi latihan beban untuk seluruh badan.  Latihan ini dapat dilakukan bagi Anda para pemula, khususnya perempuan:

Hari 1 : latihan tubuh bagian atas dengan gerakan mendorong (misal bahu, dada, trisep) + perut

Contoh : shoulder press/side lateral –> bahu, chest press/push up -> dada, dumbell kickback/close grip push up -> trisep , crunch -> perut  (lakukan 3-4 set dengan 12-15 repetisi di setiap setnya)

Hari 2 : Tubuh bagian bawah (misal paha depan, paha belakang, betis) + perut

Contoh:  squat with dumbell /lunges -> paha depan, stiff leg deadlift/leg curl -> paha belakang,standing calf raises-> betis, leg raises -> perut (lakukan 3-4 set dengan 12-15 repetisi di tiap setnya)

Hari 3 : Tubuh bagian atas dengan gerakan menarik (punggung, pundak, bisep) + perut

Contoh : Pull up (dengan beban tubuh sendiri)/dumbell rows ->punggung, dumbell shrug -> pundak,hammer curls -> bisep, crunch/leg raises -> perut (lakukan 3-4 set dengan 12-15 repetisi di tiap setnya)

Lakukan latihan beban 3 kali dalam seminggu. Setiap latihan sekurang-kurangnya 45 menit dan selalu akhiri dengan latihan kardio (jalan cepat  minimal 20 menit)

Tentang diet 

Selain latihan beban, lanjut Andjani, hal yang tidak kalah pentingnya untuk diperhatikan adalah pola makan. Kebanyakan wanita banyak yang melewatkan waktu makan karena berpikir dengan begitu dia akan cepat kurus.

"Padahal itu salah. Dengan skip makan, anda malah akan memperlambat laju metabolisme tubuh, akibatnya sudah berlapar-lapar tapi tetep gemuk. Diet itu bukan pantang makan, tetapi mengatur pola makan dengan baik benar," katanya.

Contoh pola makan :

Anda bisa makan sampai 5-6 kali sehari, dengan komposisi 3 kali makan utama dan 2 kali snack.

* 3 kali makan utama: komposisi karbohidrat kompleks (nasi merah, ubi, gandum, sebesar kepalan tangan saja) + Protein (tahu, tempe, daging, ikan, dada ayam, putih telor—tanpa digoreng) seukuran telapak tangan + sayur atau buah-buahan secukupnya.

* 2 kali snack sehat: kacang-kacangan boleh rebus/sangrai, yoghurt tanpa lemak, susu kedele, cottage cheese,agar-agar gula aren,tahu tempe rebus/panggang, dan buah-buahan.

3 Latihan Menjaga Sendi Lutut

Menginjak usia 30 tahun,  setiap orang secara alamiah akan mengalami apa yang disebut penurunan hormon dan massa otot. Kondisi tersebut umumnya secara tidak langsung dapat memengaruhi berkurangnya stabilisasi sendi pada lutut.

Masalah gangguan sendi memang rentan dialami oleh hampir semua orang seiring dengan bertambahnya usia. Baik pria maupun wanita mempunyai risiko yang sama untuk mengalami hal ini.

Menurut praktisi kesehatan yang juga coorporate health trainer dr. Phaidon Lumban Toruan, penurunan hormon khususnya  hormon pertumbuhan (growth hormone/GH) akan berdampak pada terganggunya fungsi kerja dari otot-otot paha depan, belakang dan betis.

"Karena yang menjaga stabilisasi sendi di lutut itu otot. Kalau masa otot berkurang, stabilisasinya berkurang. Ketika stabilisasi berkurang, beban di sendi lutut menjadi sangat banyak," ungkap Phaidon dalam workshop Anti Aging Lifestyle, Minggu, (27/11/2011), di Jakarta.

Penurunan hormon pertumbuhan juga memengaruhi kemampuan sendi melakukan pemulihan (recovery). Pasalnya, lanjut Phaidon, yang bertugas untuk melakukan regenerasi adalahinsulin like growth factors (IGF's) - yang merupakan hasil stimulasi dari GH.

Phaidon menuturkan, penuaan merupakan sesuatu yang lazim dan akan dihadapi semua orang. Tetapi permasalahannya, kebanyakan orang tidak tahu bahwa sendi harus dipelihara dan sendi juga bisa mengalami penuaan.  Kerusakan pada sendi, meski jarang menimbulkan kematian, namun penderitanya akan mengalami gangguan kebebasan, kesehatan dan kebugaran seumur hidup.

"Masalah sendi lebih dari sekedar olahraga. Karena olahraga justru bisa membebani sendi. Kalau orang olahraga tidak pada tempatnya dan tidak tahu bagaimana aturan mainnya, malahan sendinya akan tambah bermasalah," ungkapnya.

Lantas apa yang harus dilakukan? Pertama kali adalah dengan mengubah mind set. Untuk mempunyai badan yang sehat, maka harus mau menjalankan hidup sehat. Hidup sehat dimulai dari pikiran sehat, setelah itu belajar berperilaku sehat dan mencari tahu informasi yang tepat dan benar.

Phaidon menambahkan, informasi yang tepat dan benar soal sendi adalah bagaimana seseorang mampu untuk melatih otot-otot yang menopang sendi.

"Cara latihannya bisa dengan squat dan hamstring supaya masa otot tetap terpelihara sama ketika kita masih muda. Dengan demikian kekuatan sendi lututnya terpelihara," bebernya.

Berikut ini adalah 3 (tiga) jenis latihan mudah dan sederhana untuk menjaga dan merawat agar sendi pada lutut agar tetap dalam kondisi sehat :

1. Squat

Squat (jongkok-berdiri) adalah salah satu jenis latihan kekuatan yang mengasah otot-otot terutama pada paha, pinggul dan bokong, paha belakang, serta memperkuat tulang.

Gerakan squat, menurut Phaidon, adalah jenis latihan yang melibatkan paling banyak otot dalam pelaksanaannya, dan memicu pengeluaran hormon pertumbuhan terbanyak dibandingkan latihan beban lainnya. Sehingga dianjurkan untuk melakukan latihan ini dengan rutin jika ingin menambah masa otot tubuh.

2. Leg curl

Gerakan Leg Curl merupakan latihan isolasi untuk melatih otot paha belakang (hamstring). Latihan ini dapat bervariasi antara posisi telungkup atau berbaring maupun dengan cara berdiri.

3. Calves raise

Ini merupakan gerakan untuk melatih otot betis. Untuk melakukannya,  Anda cukup berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Jika butuh penyeimbang, gunakan kursi atau bersandar pada tembok. Secara perlahan jinjit pada ujung kaki sambil mempertahankan torso dan kaki tetap lurus. Tahan dan turunkan kembali. Lakukan terus secara berulang

Suplemen alami

Selain ketiga gerakan di atas, Phaidon menambahkan, untuk membantu pembentukan sel-sel sendi yang sehat dapat pula didukung dengan konsumsi suplemen yang berasal dari Omega 3 dan vitamin C.

"Kalau pun harus pakai suplemen dianjurkan mengonsumsi natural suplement (yang dibuat secara alami) bukan yang sintetis," sarannya.

Hingga saat ini, belum ada obat ataupun tindakan yang dapat menyembuhan radang pada sendi lutut. Pengobatan radang sendi saat ini hanya ditujukan untuk mengurangi rasa sakit, mengembalikan fungsi sendi dan mencegah atau menunda terjadinya penyakit degeneratif pada sendi atau osteoartritis